健康生活方式指南

一、日常饮食建议

根据《中国居民膳食指南》推荐，每日应摄入以下食物类别：

• 谷薯类（占每日能量55%-65%）
• 蛋白质食物（动物性和植物性搭配）
• 蔬菜水果（每天500-800克）
• 奶类及大豆（每日300-500克）

二、科学运动方案

运动类型	推荐时长	适宜人群
有氧运动	每周150分钟中等强度	健康成年人
抗阻训练	每周2-3次，每次20-30分钟	中老年人及慢性病患者

三、睡眠管理要点

世界卫生组织建议成年人保持以下睡眠规范：

• 最佳睡眠时间：23:00-7:00
• 睡眠质量监测指标
• 入睡时间＜30分钟
• 夜间觉醒次数＜2次
• 深睡眠占比＞20%

四、心理健康维护

参考《心理健康蓝皮书》建议采取以下措施：

1. 每日正念练习（15-20分钟）
2. 保持社交支持网络
3. 定期情绪日记记录

（本文内容参考《中国居民膳食指南（2022）》及《世界卫生组织健康睡眠标准》）